Katri uudiskiri
Saadan Sulle postkasti uut ja põnevat toitumistrendidest, vastuseid toitumisalastele küsimustele ja inspiratsiooni kuidas tasakaalustatult süüa.
Katri Merisalu
Toitained ilu heaks
Millele keskenduda, kui juuste, naha ja küünte tervis on jäänud nõrgaks? Esmalt võiks alati üle vaadata oma toitumise! Allpool toon välja nõuanded, millistele toitainetele ja missugusele toidukraamile rohkem tähelepanu pöörata, kui soovid juuste, naha ja küünte välimusele enam rõhku panna.
Asendamatud aminohapped
Asendamatuteks rasvhapeteks nimetatakse polüküllastumata rasvhappeid nagu oomega-3 ehk linoleenhape ja oomega-6 ehk linoolhape, sest neid ei suuda inimese organism ise sünteesida. Asendamatud rasvhapped peab inimene saama toiduga.
Rasvahapped on meie organismi oluliseks energiaallikaks ning lisaks sellele on neil veel erinevaid funktsioone südametöös, veresoonkonnas, kopsudes, immuunsüsteemis ja endokriinsüsteemis. Organism vajab rasvhappeid ka selleks, et transportida rasvlahustuvaid vitamiine ja sünteesida mitmeid hormoone ning D-vitamiini. Ühtlasi aitavad rasvhapped väljutada kehast sappi ning reguleerida elutegevuseks olulisi protsesse – näiteks põletikku.
Asendamatuteks rasvhapeteks nimetatakse polüküllastumata rasvhappeid nagu oomega-3 ehk linoleenhape ja oomega-6 ehk linoolhape, sest neid ei suuda inimese organism ise sünteesida. Asendamatud rasvhapped peab inimene saama toiduga.
Rasvahapped on meie organismi oluliseks energiaallikaks ning lisaks sellele on neil veel erinevaid funktsioone südametöös, veresoonkonnas, kopsudes, immuunsüsteemis ja endokriinsüsteemis. Organism vajab rasvhappeid ka selleks, et transportida rasvlahustuvaid vitamiine ja sünteesida mitmeid hormoone ning D-vitamiini. Ühtlasi aitavad rasvhapped väljutada kehast sappi ning reguleerida elutegevuseks olulisi protsesse – näiteks põletikku.
Oluline on oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete omavaheline tasakaal, mis peaks olema 1:1 või äärmisel juhul 2:1, kuid meie tarbitavas toidus on see suhe umbes 20:1. Meie esivanemate toidusedelis oli oomega-3- ja oomega-6-rasvhapete vahekord umbes 1:2.
Oomega-6-rasvhapete rohkus toidus kasvatab mitmete haiguste riski, näiteks aterosklerootilise südamehaiguse, osteoporoosi, astma ning mitmete ekseemidele.
Mis on oomega-3-rasvhapete puudusele viitavad sümptomid?
Mis on oomega-3-rasvhapete puudusele viitavad sümptomid?
- Kuivad juuksed või kõõm
- Halb mälu
- Kuiv või kare nahk ja kalduvus ekseemidele
- Õrnad ja pehmed, kergesti murduvad küüned
- Kuivad, märjad või sügelevad silmad
- Kõrge vererõhk
- Depressioon või ärevus, meeleolukõikumised
Evolutsiooni käigus on inimene kaotanud võime sünteesida C-vitamiini endogeenselt ehk organismisiseselt, seega peame vitamiini kätte saama toidust.
Head oomega-3-rasvhapete allikad:
Soovitatav on, et toiduga saadud rasvadest oleks vähemalt 60% pärit taimsetest [õlid (linaseemne-, kanepi-, rapsi-, Kreeka pähkli õli), Kreeka, pistaatsia- ja pekaanipähklid, mandlid] allikatest ja ülejäänud peaks tulema suuremas osas kalast, aga ka linnulihast.
- Lina-,tšiia-,tudra-, kanepi-, kõrvitsa- ja rapsiseemned ning õlid on head oomega-3-rasvhapete allikad, mis kaitsevad südamehaiguste, diabeedi ja muude haiguste eest.
- Kalad nagu lõhe, forell, heeringas, sardiinid, makrell, tursk, kilu.
- Pähklid ja seemned: linaseemned, tšiiaseemned, Kreeka pähklid, kanepiseemned.
- Oomega-3-rasvhappeid leidub ka mitmes taimes ja vetikates.
- Kõige rikkamad õlid oomega-3-rasvhapete poolest on linaseemne- ja tudra-, kanepiõli.
Soovitatav on, et toiduga saadud rasvadest oleks vähemalt 60% pärit taimsetest [õlid (linaseemne-, kanepi-, rapsi-, Kreeka pähkli õli), Kreeka, pistaatsia- ja pekaanipähklid, mandlid] allikatest ja ülejäänud peaks tulema suuremas osas kalast, aga ka linnulihast.
C-vitamiini rikast taimset kraami tuleks süüa iga päev!
Selle vitamiini igapäevane tarbimine langetab märkimisväärselt südameinfarkti ja insuldi riski, kolesteroolitaset ning vererõhku.
C-vitamiin toimib antioksüdandina ja on oluline kollageeni sünteesiks. Kollageen omakorda aitab säilitada arterite tugevat struktuuri ning hoiab naha pringi ja noorena.
C-vitamiini puuduse sümptomid:
Selle vitamiini igapäevane tarbimine langetab märkimisväärselt südameinfarkti ja insuldi riski, kolesteroolitaset ning vererõhku.
C-vitamiin toimib antioksüdandina ja on oluline kollageeni sünteesiks. Kollageen omakorda aitab säilitada arterite tugevat struktuuri ning hoiab naha pringi ja noorena.
C-vitamiini puuduse sümptomid:
- Väsimus, sageli esinevad infektsioonhaigused
- Isutus
- Rauavaegusaneemia
- Skorbuut ehk C-vitamiini defitsiit
- Kergesti tekkivad sinikad
- Aeglaselt paranevad haavad
- Veritsevad igemed
- Seletamatu kaalutõus
- Madal immuunsus
Kes vajavad rohkem C-vitamiini?
- Suitsetajatel on võrreldes teistega suurem C-vitamiini vajadus.
- Samuti vajavad suuremaid koguseid rasedad ja imetavad emad.
- Raseduse ajal ebapiisav C-vitamiini tarvitamine võib põhjustada loote aju arenguhälvet.
Artikkel on eelnevalt ilmunud Rimi blogis