Miks süüa rohkem kinoad?

Kinoa (Chenopodium quinoa) on Lõuna-Ameerikast pärit taim, mille seemneid osati süüa ja väärtustada juba 3000-4000 aastat tagasi eKr. Tänaseks on kinoa põllukultuurina kanda kinnitamas ka Euroopas, Ameerikas Ühendriikides, Kanadas ja Aasias. Tegemist on märkimisväärselt toitainerikka toiduga mida on lihtne kasvatada ja seetõttu on tema populaarsus kasvamas üle terve maailma. Kinoa seemned on kujult lamedad ja neid on erinevaid värve: must, valge, punane, roosa. Kinoa loetakse täistera hulka ja on looduslikult gluteenivaba.

Kinoa makrotoitainete sisaldus

100 grammis keedetud kinoas on hulganisti inimese organismile vajalikke toitaineid. Makrotoitainetest sisaldab kinoa süsivesikuid, taimset valku ja rasva. Kinoas leidub 2.8 grammi kiudaineid, mis toetavad meie seedimise heaolu. 100 grammi kinoad sisaldab umbes 2 grammi kasulikke rasvhappeid nagu palmitiinhape, oleiinhape, linoolhape. Kinoa on tähelepanuvääriv oma aminohapete sisalduse tõttu, sest selle taime seemned sisaldavad kõiki 9 asendamatut aminohapet. Neid meie keha ise ei oska sünteesida ja seetõttu on oluline need kätte saada toidust mida sööme. Selline aminohapete profiil teeb kinoast ideaalse taimse valgu allika ja sobib seega hästi regulaarseks toiduks taimetoitlastele, veganitele ja kõikidele neile kes soovivad loomsete saaduste hulka enda toidumenüüs vähendada. Olgu selleks siis tervislikud põhjused või soov jätkusuutlikumat eluviisi viljeleda.

Kinoa mineraalide sisaldus

100 grammis keedetud kinoas võib leida järgmisi mineraale: raud, magneesium, fosfor, mangaan, tsink, vask, kaalium, kaltsium, seleen. Neid mineraale vajab keha, et panustada südame veresoonkonna, luustiku ja hammaste tervisesse ning närvisüsteemi tööks. Tsink ja magneesium mängivad rolli organismi kaitsevõime tagamisel ehk immuunsüsteemi töös.

*Taimed omastavad mineraalaineid mullast, seetõttu sõltuvad mineraalainete täpsed kogused viljas sellest kus pinnases vili on kasvanud ja kuidas teda on väetatud.

Kinoa vitamiinide sisaldus

100 grammis keedetud kinoas leidub E-vitamiini, folaate, B6-vitamiini, riboflaviini, niatsiini ja tiamiini. E-vitamiini vajab meie keha viljakuse säilitamiseks ja laste saamiseks, samuti toimib see inimese kehas kui antioksüdant, mis pidurdab rakkude vananemist. Folaate vajab keha, et toetada loote närvikoe normaalset arengut, aminohapete, rasvade ning süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks, DNA ning RNA sünteesimiseks kasvuprotsessis ja organismi rakkude taastootmisel. Folaadid on olulised punaste vereliblede moodustamiseks koos B12-vitamiiniga. B6-vitamiin mängib rolli serotoniini tootmisel ehk panustab närvisüsteemi töösse. Riboflaviin toetab nägemisfunktsiooni ja panustab naha, limaskestade, küünte ja juuste tervist. Tiamiini on vaja normaalseks maomahla tootmiseks ja niatsiini närvisüsteemi ja lihaste toetuseks.

Kinoa arvestatakse ‘’täistera’’ hulka

Toitumisspetsialistid loevad kinoa täistera teraviljade hulka tema toiteväärtuse ja valmistamise tõttu, kuid hea on teada, et botaaniliselt ei ole kinoa teravili vaid hoopis pseudo-teravili. Täisteratooted hoiavad kõhu kauem täis, seda suuresti tänu täisteras leiduvatele kiudainetele, taimsele valgule ja mineraalidele-vitamiinidele. Täisteratoidud ei tõsta pärast söömist drastiliselt veresuhkrut, kuna sisaldavad aeglaselt imenduvaid süsivesikuid. Tänu sellele jäävad ära ka ebameeldivad tujukõikumised, mis on tingitud veresuhkru liigsest kõikumisest ja sellega kaasnevast unisusest.

Kinoa söömine toetab soolestiku tervist

Soolestiku mikrobioomiks kutsutakse ökosüsteemi, mis koosneb erinevatest mikroorganismidest nagu näiteks bakterid, seened ja viirused. Tänane teadus viitab, et mikrobioom on oluline meie tervisele, sest mängib rolli, kui tugev on meie immuunsüsteem, kui palju toodame serotoniini ehk ‘’õnnehormooni’’ ja kui lihtne on meil hoida tervislikku kehakaalu. Uuringud on tõestanud, et tasakaalus ja mitmekesine, liigirikas soolestiku mikrobioomi kooslus võib alandada riski haigestuda südame veresoonkonna haigustesse, II tüübi diabeeti ja aidata ära hoida ebamugavaid seedimise probleeme nagu põletik soolestikus, kõhulahtisus ja kõhukinnisus.

Kinoa lisamisest oma menüüsse võib soolestiku tervisele ja seedimisele kasu olla mitmel põhjusel:

Kinoa sisaldab heas koguses mõlemat tüüpi kiudaineid

Kinoa sisaldab peamiselt kahte tüüpi kiudaineid: vees lahustuvad ja lahustumatud kiudaineid, mis mõlemad pakuvad märkimisväärset kasu tervisele. Hea on teada, et vajame neid igapäevaselt võrdses koguses. Enamus lahustuvad kiudained moodustavad soolestikus geelitaolise aine, see aitab aeglustada glükoosi imendumist maos ja peensooles, vältimaks veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu. Lahustuvad kiudained võivad tihti olla abiks, et alandada kõrget vere kolesteroolitaset. Need kasulikud omadused panustavad omajagu, et vähendada näiteks südame veresoonkonna haiguste ja II tüübi diabeedi tekke riski. Nii lahustuvad kiudained kui lahustumatud kiudained on toiduks kasulikele soolestiku mikrobioomi bakteritele, mis aitab kaasa mikrobioomi tasakaalu loomisele. Lahustumatud kiudained ei lahustu vees. Need suurendavad toidukördi mahtu, tekitades sellega täiskõhutunde ja kiirendavad toidumassi edasiliikumist peensooles soodustades regulaarset roojamist ja ennetades kõhukinnisust ja sellest tulenevaid probleeme.

☞ Mõlemad kõne all olevad kiudainete tüübid aitavad kaasa normaalse kehakaalu säilitamisele.

Kinoa sisaldab resistentset tärklist

Resistentne tärklis kuulub süsivesikute hulka ja toimib sarnaselt lahustuvatele kiudainetele. See on toiduks soolestiku kasulikele bakteritele, edendades seeläbi soolestiku tervist ja aidates kaasa käärsoole tervise jaoks oluliste lühikese ahelaga rasvhapete, näiteks butüraadi tootmisele. Uuringud on tõestanud, et resistentsest tärklisest võib kasu olla, et parandada insuliinitundlikkust, alandada veresuhkru taset ja suurendada täiskõhutunnet. Hea nipp on keedetud kinoa jahutada külmkapi temperatuuril, sest see suurendab resistentse tärklise sisaldust. See trikk teeb eelmisel päeval keedetud ja seejärel külmkapis üleöö jahutatud kinoast mugava ja tervist toetava toidu millest valmistada lihtsa vaevaga põnevaid seedimisele pai tegevaid salateid.

Kinoa on looduslikult gluteenivaba

On inimesi kes peavad tervise tõttu gluteeni vältima. Üheks selliseks on autoimmuunhaigus nimega tsöliaakia, kus keha immuunsüsteem ründab ennast gluteeni söömise korral. Selle rünnaku tagajärjel tekivad peensoole limaskesta hattude kahjustused, mis omapuhku tähendab, et toitained ei saa korralikult imenduda. Ka selliste soolestiku tervist mõjutavate haiguste puhul nagu põletikuline soolehaigus ja ärritunud soole sündroom on välja toodud, et osadel inimestel võib (aga ei pruugi!) gluteeni vältimisest olla kasu, et leevendada ebamugavaid sümptomeid nagu: põletik soolestikus, kõhulahtisus, valusad krambid ja kõhuvalud, gaasid, veri väljaheites, väsimus jne. Sellel teemal on vaja teha rohkem pädevat teadustööd, et mõista neid põhjuseid ja mehhanisme paremini.

☞ Kinoa on ideaalne toit neile kes peavad või on valinud gluteeni söömist vältida.

Hea teada! Oluline on välja tuua, et kinoa sisaldab ka anti-toitaineid nagu: saponiine, tanniine ja fütiinhapet. Need võivad mõjutada kehas raua ja magneesiumi imendumist. Kui kinoad enne keetmist loputada, leotada või idandada saab aga vähendada anti-toitainete sisaldust ja nende mõju mineraalide omastamisele.

❗️Kinoas on ka üsna kõrge oksalaatide sisaldus. See võib põhjustada muret, kui teil on probleeme neerude või neerukivide esinemisega, sest oksalaadid võivad probleemi soodustada.